Aby wyglądać pięknie, sama dieta nie wystarczy; musisz poświęcić czas na trening fizyczny. Dlatego przygotowaliśmy dla Ciebie zestaw ćwiczeń na odchudzanie w domu na każdy dzień. Dla kobiet jest to doskonała opcja, aby przywrócić mięśniom dawną elastyczność w ciągu kilku sesji. W niektórych przypadkach nie będziesz musiał uciekać się do rygorystycznych diet, ponieważ samym treningiem możesz schudnąć od 3 do 7 kg w ciągu miesiąca.
Podstawowe zasady odchudzania
Zalecamy zapoznanie się z kilkoma przydatnymi zasadami, które dodatkowo pomogą Ci stworzyć ujędrnione ciało bez zbędnych kilogramów:
- ćwiczenia sportowe należy wykonywać co drugi dzień;
- na godzinę przed rozpoczęciem treningu musisz jeść lekko;
- przed ćwiczeniami należy się rozgrzać;
- obciążenie powinno stopniowo wzrastać;
- Podczas zajęć należy pić małymi łykami wody niegazowanej;
- Ćwiczenie powinieneś zacząć powtarzać 10 razy (np. 10 przysiadów, 10 salt itp.), przy każdym kolejnym zwiększaniu treningu o 5 – 10 powtórzeń, musisz osiągnąć 50 razy.
- monitoruj prawidłowy oddech;
- Po treningu zacznij jeść nie wcześniej niż 2 godziny później.
Uważać na! Dobrze jest ćwiczyć na świeżym powietrzu; jeżeli nie jest to możliwe, należy otworzyć okno. W ten sposób organizm szybciej zostanie nasycony tlenem, a proces odchudzania nabierze tempa.
Właściwa rozgrzewka
Jak wspomniano powyżej, przed treningiem należy dobrze rozgrzać całe ciało. Zacznijmy więc:
- Zaczynamy od kręgów szyjnych ruchy okrężne w różnych kierunkach. Obroty powinny być powolne i niezbyt głębokie;
- przejdźmy do ramion. Kładziemy dłonie dłońmi na ramionach i rozpoczynamy okrężne obroty do przodu i do tyłu;
- schodzimy niżej. Możesz rozgrzać łokcie w ten sposób: wyciągnij ręce przed siebie, równolegle do podłogi i zacznij zginać je w łokciach, a następnie wyprostuj;
- ręce Złącz palce na wysokości oczu i rozpocznij wykonywanie okrężnych ruchów, nie puszczając uchwytów;
- rozgrzej plecy i talię ruchami pochyłymi w różnych kierunkach;
- aby przygotować dolną część pleców do treningu, należy udawać, że kręcimy obręczą, podczas gdy powinny pracować tylko biodra;
- Rozciągamy nogi za pomocą regularnych przysiadów lub wykroków do przodu.
Dziesięć podejść z każdego punktu wystarczy, aby rozpocząć kolejne zajęcia.
Ważny! Do ćwiczeń możesz przystąpić dopiero po dobrej rozgrzewce; pomoże to uniknąć nieplanowanych obrażeń.
Zestaw ćwiczeń sportowych na każdy dzień
Teraz nadszedł moment, w którym możesz poświęcić całą godzinę na odchudzanie i niczym się nie rozpraszać. Nie marnujmy cennych minut, zaczynajmy.
Pełen wdzięku uchwyty
Ćwiczenia te pomogą Ci ukształtować ramiona i klatkę piersiową, nadając im jędrniejszy wygląd.
- Stoimy plecami do ściany, robimy krok do przodu i odwracamy się. Przyjmujemy postawę podstawową (plecy proste, stopy rozstawione na szerokość barków), prostujemy ręce przed sobą, dłonie opieramy o ścianę. Z tej pozycji zegnij ręce w łokciach i spróbuj dotknąć tapety czubkiem nosa. Następnie ostrym ruchem odpychamy się od ściany i opuszczamy uchwyty wzdłuż szwów.
- Leżymy na plecach, lekko uginamy nogi w kolanach, rozkładamy ręce na boki, jakbyśmy byli zmęczeni całym dniem i postanowiliśmy trochę odpocząć. Ale zamiast odpoczywać, bierzemy małe hantle; jeśli ich nie masz, możesz po prostu zacisnąć pięści i wykonać następujące ruchy: mocno ściskamy sprzęt sportowy, powoli łączymy go nad klatką piersiową, następnie równie powoli opuszczamy uchwyty do pozycji wyjściowej, rozluźniamy pięści i zaczynamy od nowa.
- Ćwiczenie „Łódź” nie jest dla każdego, ale nie ma potrzeby się wycofywać, próbować i uczyć. Leżymy na brzuchu, broda skierowana prosto i dotykając podłogi. Splatamy ręce za plecami lub ponownie uciekamy się do używania hantli, bierzemy je w dłonie i przesuwamy za plecami. Teraz najtrudniejsza część... Jednocześnie odrywamy brodę, ręce i nogi od podłogi, przybierając kształt łódki. Zrelaksuj się i powtórz ćwiczenie.
Pozbądź się brzucha i trzymaj plecy prosto
Te ćwiczenia pomogą Ci łatwo wyprostować plecy i nadać brzuchowi płaski wygląd.
- Siadamy na krawędzi krzesła, plecy proste, stopy na podłodze. Powoli przyciągnij kolana do klatki piersiowej, obejmując je ramionami. Wracamy do pozycji wyjściowej.
- Stopy ustawiamy na szerokość barków, plecy proste. Pochylamy się do przodu tak, aby nasze dłonie dotykały podłogi, kolana i plecy powinny być wyprostowane, wracamy do pozycji głównej, powtarzamy.
- Leżymy na łopatkach tak, aby kręgosłup miał pełny kontakt z twardą powierzchnią, tak, to nie jest łatwe, ale spróbuj. I zaczynamy przyciągać kolana do klatki piersiowej tak blisko, jak to możliwe. Płynnie wracamy do pozycji wyjściowej.
Seksowne uda i pośladki
No cóż, nie ma tu o czym mówić, im więcej tych ćwiczeń, tym wyraźniej te miejsca będą się wyróżniać.
- Przyjmujemy postawę podstawową, rozstawiając stopy na szerokość barków. Skieruj kolana i palce u nóg w jednym kierunku. Wyciągamy ramiona równolegle do podłogi lub zaciskamy je za głową, napinamy pośladki i zaczynamy przysiadać.
- Leżymy na macie treningowej, rozkładamy ręce w różnych kierunkach, dłońmi w dół. Unieś jedną nogę i podciągnij palec do góry, rozpocznij okrężne ruchy całą nogą, najpierw w jednym kierunku, potem w drugim. Zmieniamy nogę i robimy to samo.
- Chwytamy oparcie krzesła, prostujemy plecy tak, aby łopatki były połączone. Odkładamy jedną nogę na bok i zaczynamy nią kołysać z boku na bok, nie zapomnij pociągnąć palca. Powtórz z drugą nogą.
Smukłe nogi
Aby stworzyć smukłe nogi, zalecamy wykonanie poniższych ćwiczeń.
- Leżymy na macie z rękami na klatce piersiowej. Odrywamy stopy od podłogi i zaczynamy „pedałować na rowerze”, najpierw do przodu, a potem do tyłu.
- Przysiadamy i rozkładamy nogi tak szeroko, jak to możliwe. Następnie zaczynamy przenosić ciało z jednej nogi na drugą, przy czym ciało powinno pozostać w tej samej pozycji, a plecy proste.
- Najprostszym ćwiczeniem są nożyczki. Leżymy na łopatkach, ramiona w dowolnej pozycji, a nogi unosimy piętami w stronę sufitu, tak aby uzyskać kąt prosty. Rozkładamy je w różnych kierunkach, kolana powinny pozostać proste i rozpoczynamy ćwiczenie. Powoli złącz nogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Aby zapobiec nadmiernemu zmęczeniu nóg, ćwiczenie to należy podzielić na dwie sesje.
Joga dla twarzy
Ćwiczenia na szczupłość już znamy, teraz pozostaje tylko popracować nad twarzą.
- Wciągamy powietrze do jamy ustnej, mocno zaciskamy usta i zaczynamy je okrężnymi ruchami od policzka do policzka.
- Rozciągamy gąbki rurką przez 5 sekund i gwałtownie je rozluźniamy.
- Wykonując głęboki wdech przez nos, wciągnij policzki, wstrzymaj oddech na 5-10 sekund i powoli wydychaj przez lekko otwarte usta.
Jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś, nie powinieneś wykonywać wszystkich ćwiczeń na raz. Zacznij od najłatwiejszych i dodawaj nowe ruchy po każdej sesji. Dzięki temu organizm będzie stopniowo przyzwyczajał się do stresu.
Czy są jakieś przeciwwskazania?
Istnieje kategoria osób odchudzających się, które mogą wykonywać domowe ćwiczenia odchudzające tylko za zgodą doświadczonego lekarza. Należą do nich osoby z:
- nadciśnienie;
- niedawny udar lub zawał serca;
- problematyczne stawy lub naczynia krwionośne;
- zakrzepica;
- choroby narządów wewnętrznych;
- uraz układu mięśniowo-szkieletowego.
Niebezpieczny! Jeśli masz problemy z układem sercowo-naczyniowym, nie powinieneś ryzykować swojego zdrowia wykonując intensywne ćwiczenia. Dozwolone jest tylko powolne, spokojne tempo z częstymi przerwami na przerwy i tylko za zgodą lekarza.
Wskazówki
Aby jak najszybciej osiągnąć rezultaty, już w pierwszym miesiącu należy skreślić z listy następujące produkty:
- produkty mączne (biały chleb, makarony i różne bułki);
- smażone potrawy (lepiej gotować lub gotować na parze mięso i wszystko inne);
- słodycze (czekolada, ciasta i inne).
Przydatne wskazówki żywieniowe:
- jedz więcej warzyw i owoców;
- ostatni posiłek powinien przypadać na 2 godziny przed snem;
- nie musisz się przejadać w nocy, nie doprowadzi to do niczego dobrego;
- pić nie więcej niż 2,5 litra wody dziennie;
- Jedz tylko wtedy, gdy organizm tego potrzebuje.
Wyniki
Każda kobieta może poradzić sobie z tym zestawem ćwiczeń odchudzających w domu. Najważniejsze tutaj jest chęć osiągnięcia dobrej sylwetki i nie lenistwo. A po pewnym czasie Twoje życie napełni się nowymi kolorami.