To żołądek jest obszarem problemowym dla większości ludzi. Przede wszystkim w tej okolicy zaczynają gromadzić się złogi tłuszczu, psując cały wygląd. Możesz rozwiązać ten problem za pomocą ćwiczeń fizycznych. W celu usunięcia boków i nadmiaru tłuszczu z talii opracowano specjalną gimnastykę na brzuch.
Zalecenia ogólne
Ta gimnastyka to zestaw prostych ćwiczeń, które może wykonać każdy, kto chce schudnąć. Oprócz eliminacji zbędnej tkanki tłuszczowej ćwiczenia te ćwiczą mięśnie brzucha i pleców, wzmacniając je. Skóra brzucha i boków jest napięta, poprawia się ogólny wygląd.
Gimnastyka na odchudzanie brzucha to skuteczny sposób na skorygowanie sylwetki w okolicy talii (usunięcie brzucha i boków). Należy jednak pamiętać, że aby osiągnąć pożądany rezultat, trzeba stale ćwiczyć. Trening należy przeprowadzać 3-4 razy w tygodniu przez co najmniej 40 minut. Wtedy pierwsze efekty można zobaczyć już po 3-4 tygodniach od rozpoczęcia treningu.
Kompleks obejmuje wszystkie główne grupy mięśni prasy. Obejmuje mięśnie górne i dolne, skośne, poprzeczne. Pozwala to usunąć tłuszcz z boków i talii. Oprócz nich wzmacniane są również mięśnie pleców, pośladków i ud. Należy zauważyć, że aby uzyskać bardziej skuteczny wynik, musisz przejść na właściwe odżywianie.
Nie trzeba przechodzić na dietę, ale aby schudnąć, konieczne jest wykluczenie tłustych potraw z menu. Nacisk należy położyć na naturalne składniki, głównie warzywa, owoce, produkty mleczne. Ponadto, wykonując aktywność fizyczną, należy pić odpowiednią ilość wody (około dwóch litrów dziennie), aby utrzymać równowagę wodną w organizmie.
Zasady szkolenia
Aby gimnastyka na odchudzanie brzucha miała większy efekt, należy zwrócić uwagę na niektóre niuanse. Pomogą Ci one uniknąć kontuzji mięśni i czerpać większe korzyści z treningu:
- Powinieneś przestać jeść około 1, 5-2 godziny przed treningiem i około 30 minut po nim. Również podczas wykonywania zestawu ćwiczeń nie zaleca się picia.
- Jeśli jakieś ćwiczenie wydaje ci się zbyt trudne, nie staraj się go wykonywać za wszelką cenę. Lepiej skoncentrować się na prawidłowym wykonywaniu ruchów. Stopniowo mięśnie otrzymają niezbędne obciążenie i osiągniesz pożądany rezultat.
- Lepiej robić to na specjalnej macie, aby zapobiec kontuzjom stawów.
- Na trening lepiej wybrać ubrania bawełniane, ponieważ dobrze przepuszczają powietrze, nie zakłócając jego swobodnego krążenia. Naturalne tkaniny pozytywnie wpływają na skórę, nie podrażniając jej.
- Podczas treningu musisz prawidłowo oddychać. Oddech powinien być głęboki, miarowy. Ćwiczenia należy wykonywać płynnie, bez pośpiechu.
- Przed rozpoczęciem treningu należy wykonać rozgrzewkę. Jest potrzebny, aby mięśnie się rozgrzały i przygotowały do głównych ćwiczeń. Zaniedbując rozgrzewkę, ryzykujesz rozciągnięcie tkanki mięśniowej.
Rozgrzewka składa się z prostych ruchów, które każdy wykonywał w dzieciństwie na lekcjach wychowania fizycznego. Są to obroty głowy i miednicy, wymachy rękami i nogami, przysiady. Wykonuj je po kolei, zaczynając ugniatać szyję, ramiona, dolną część pleców i nogi.
Bardzo skutecznym ćwiczeniem na odchudzanie brzucha i boków jest skręcanie obręczy w pasie. Łącząc to z zestawem ćwiczeń, jeszcze szybciej pozbędziesz się tkanki tłuszczowej.
Do rozgrzewki można zaliczyć również bieganie w miejscu, skakanie na skakance. Rozgrzewka powinna zająć 10 minut. Następnie przejdź do realizacji głównych ćwiczeń kompleksu.
Ćwiczenia
Gimnastyka na odchudzanie brzucha jest zaprojektowana w taki sposób, aby ćwiczyć mięśnie proste, poprzeczne i skośne brzucha. Dzięki temu można szybko usunąć boczki i cellulit z okolic talii oraz napiąć i uelastycznić skórę.
Podnoszenie nóg
To proste ćwiczenie pomaga usunąć tłuszcz z brzucha. Połóż się na macie na plecach. Połóż dłonie wzdłuż ciała, skieruj dłonie w dół. Unieś obie nogi tak, aby tworzyły kąt prosty z ciałem. Powoli cofnij nogi, nie rzucaj gwałtownie na podłogę.
Wzrost powinien nastąpić przy wdechu, obniżenie - przy wydechu. W rzepkach nogi nie mogą być zgięte. Jeśli nie możesz ustawić prostych nóg we właściwym miejscu, rób, co możesz, ale powinny być proste.
Ćwiczenie Plancka. Bardzo skuteczny dla prasy. Normalizuje brzuch i boczki, pozwalając na usunięcie nadmiaru tkanki tłuszczowej. Połóż się twarzą do maty. Następnie unieś tułów, opierając się na palcach stóp i łokciach. Jednocześnie upewnij się, że ciało nigdzie się nie zgina.
Dotyczy to zwłaszcza miednicy. Wciągnij brzuch tak bardzo, jak to możliwe. Tułów powinien być równoległy do podłogi. Pozostań w tej pozycji przez około minutę (lub tak długo, jak możesz).
Podnoszenie miednicy
Połóż się na macie plecami. Zegnij nogi i umieść je w pobliżu pośladków w odległości około 30-40 cm Chwyć kostki dłońmi. Podnieś miednicę tak wysoko, jak to możliwe.
Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Powoli odwróć ciało, nie opuszczając dolnej części pleców na podłogę.
Chrupnięcia boczne
Bardzo dobre ćwiczenie w celu usunięcia boków. Pozycja wyjściowa jest taka sama. Stopy, lekko ugięte w kolanach, połóż na macie. Ręce są za głową. Podnosząc tułów do góry, dotknij lewym łokciem prawego kolana.
Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Następnie prawym łokciem dotknij lewego kolana.
Podnoszenie kadłuba
Zajmij pozycję leżącą. Zegnij lekko nogi i połóż je na stopach w pewnej odległości od pośladków. Pomiędzy stopami powinno być 30-40 cm. Ułóż ręce za głową lub trzymaj je przed sobą w zamku.
Podnieś ciało tak, aby tworzyło kąt prosty z podłogą. Płynnie opuść tułów do tyłu, nie opadając na podłogę.
Ćwiczenie na górną część prasy. Pozycja wyjściowa jest taka sama. Zegnij kolana i unieś się tak, aby golenie były równoległe do podłogi. W takim przypadku biodra utworzą kąt prosty z ciałem. Trzymaj ręce za głową.
Unoś górną część ciała, ale nie całymi plecami, tylko do łopatek. W tym samym czasie, wykonując ruch do tyłu, nie opuszczaj głowy na podłogę. W ten sposób uzyskasz małe ruchy o małej amplitudzie.
dotyka
To ćwiczenie jest również skuteczne w pozbywaniu się złogów tłuszczu po bokach. W tej samej pozycji (leżąc plecami na macie) unieś obie nogi, aż powstanie kąt prosty z podłogą. Wykonaj uniesienie tułowia, dotykając prawą dłonią lewej kostki. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Teraz zrób to samo z drugą ręką.
Podnoszenie miednicy jest trudne. Ruchy te pozwalają również usunąć boczki i fałdy na brzuchu. Leżąc na plecach, zegnij nogi i umieść stopy blisko miednicy. Podnieś lewą nogę i połóż jej stopę na prawym kolanie. Ręce są za głową.
Wykonaj uniesienie miednicy, starając się podnieść ją jak najwyżej. Następnie zmień nogi.
Nożyczki do ćwiczeń
Leżąc na plecach na macie, rozciągnij obie nogi. Połóż ręce za głową. Unieś nogi na wysokość około 20 cm nad podłogę i zacznij wykonywać wymachy poprzeczne obiema nogami. Muszą być jednak proste.
Podczas każdego ruchu nogą naprzemiennie: najpierw prawa na górze, potem lewa. Na koniec powoli opuść nogi na podłogę.
Wszystkie ćwiczenia należy wykonać 10-15 razy, wykonując 3 serie w ciągu całego treningu. Pomiędzy seriami musisz odpocząć przez około 1-2 minuty, a następnie wykonać nową. Jeśli jesteś początkującym i bardzo trudno jest ci wykonać taką ilość, spróbuj wykonać jedno podejście, wykonując każde ćwiczenie 8-10 razy.
Pamiętaj, że następnego dnia po treningu mięśnie będą bolały. Szczególnie bolą boki i mięśnie brzucha. To normalna reakcja organizmu. Po kilku dniach ból ustępuje. Z tego powodu nie można zrezygnować z treningu. Musisz pozwolić organizmowi przyzwyczaić się do stresu.
Nie próbuj od razu wykonywać maksymalnego wysiłku, może to niekorzystnie wpłynąć na twoje zdrowie. Zacznij od małych obciążeń, stopniowo je zwiększając.
Podczas treningu powinieneś czuć się trochę zmęczony. Jeśli zauważysz nadmierny wysiłek w mięśniach, przerwij ćwiczenie i odpocznij.
Połączenie ćwiczeń z odpowiednim odżywianiem daje najskuteczniejszy efekt w walce z dodatkowymi kilogramami. Nie zapominaj też, że musisz regularnie ćwiczyć. Stosując się do wszystkich zaleceń i robiąc to stale, możesz szybko napiąć brzuch i boczki.