Dieta ketogenna, czyli ketonowa, czyli ketonowa, to jeden z dobrze zbadanych przez naukowców systemów żywieniowych, którego zalety zostały udowodnione wieloma eksperymentami i badaniami klinicznymi.
Jednak schemat jest złożony. Nie jest odpowiedni dla każdego i ma wiele pułapek.
Na czym polega dieta ketonowa
Jest to dieta niskowęglowodanowa z dużą zawartością tłuszczu w menu. Podobna do zwykłej diety bez węglowodanów lub diety Atkinsa.
Dieta znacznie ograniczająca ilość węglowodanów i zwiększająca spożycie tłuszczów wprowadza organizm w stan ketozy.
Ketoza to stan metaboliczny, w którym tłuszcze są głównym źródłem energii organizmu. Dzieje się tak, gdy spożycie węglowodanów, zwykle podstawowego źródła energii, zostaje ograniczone do minimum.
Ketoza występuje podczas postu, ciąży i niemowlęctwa. Można ją wywołać sztucznie u dorosłych, przechodząc na dietę wysokotłuszczową i niskowęglowodanową.
W stanie ketozy poziom insuliny spada. Kwasy tłuszczowe w dużych ilościach opuszczają tkankę tłuszczową i przedostają się do wątroby, gdzie ulegają utlenieniu i przekształceniu w ciała ketonowe, czyli ketony, będące źródłem energii.
Utworzony:
- beta-hydroksymaślan, główne ciało ketonowe krążące we krwi;
- acetooctan jest głównym produktem wątroby;
- aceton to lotny keton odpowiedzialny za powstawanie specyficznego zapachu oddechu.
Ciała ketonowe są w stanie przenikać przez barierę krew-mózg i odżywiać komórki mózgowe przy braku glukozy.
Trwałe obniżenie poziomu insuliny i cukru, które występuje w przypadku diety ketogennej, ma wiele korzystnych skutków dla zdrowia ludzkiego.
Jaka jest różnica między ketozą a kwasicą ketonową?
Ketoza, która rozwija się podczas stosowania diety niskowęglowodanowej, zasadniczo różni się od cukrzycowej kwasicy ketonowej.
U osób, które nie chorują na cukrzycę, poziom cukru we krwi utrzymuje się w normalnych granicach. Kiedy zapasy węglowodanów się wyczerpią, wątroba zaczyna wytwarzać glukozę z innych źródeł (pirogronian, glicerol i aminokwasy).
Pozwala to na utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi i zapewnia bezpieczne dla zdrowia stężenie ciał ketonowych w granicach 8 mmol/l.
U chorych na cukrzycę typu 1 poziom ketonów osiąga 20 mmol/l. A ten stan już zagraża życiu.
Jak wygląda odżywianie ketonowe: opcje
- Standardowy protokół. Polega na spożywaniu dużej ilości białek i tłuszczów oraz minimalizacji węglowodanów – nie więcej niż 50 g dziennie. Menu zawiera 75% tłuszczów, 20% białek i 5% węglowodanów.
- Dieta ketogeniczna charakteryzuje się wysoką zawartością białka. Taki sam jak standardowy schemat, tylko więcej białka. 60% - tłuszcze, 35% - białka, 5% - węglowodany.
- Opcja cykliczna. W przypadku tego systemu odżywiania 5 dni przebiega według standardowego schematu, a 2 dni charakteryzują się wysoką zawartością węglowodanów. Przypomina mi dietę BUTCH.
- Ukierunkowane podejście. Stosują dietę ketogeniczną i spożywają węglowodany przed i po treningu.
We wszystkich przeprowadzonych badaniach naukowych oceniano wyłącznie wersję standardową.
Podejście cykliczne i ukierunkowane stosują wyłącznie sportowcy, głównie kulturyści. Te plany żywieniowe nie mają na celu pomóc Ci schudnąć ani poprawić stanu zdrowia.
Jak dieta ketonowa wpływa na utratę wagi?
Dowody naukowe wskazują, że jest to wysoce skuteczna metoda odchudzania, zapewniająca trwalsze rezultaty w porównaniu z tradycyjnymi niskotłuszczowymi systemami odchudzania, które wymagają znacznego ograniczenia kalorii.
Wykazano, że osoby odchudzające się będące na diecie ketogennej straciły 2,2 razy więcej kilogramów nadwagi w porównaniu z ochotnikami, które stosowały dietę niskotłuszczową z rygorystycznym ograniczeniem kalorii.
Mechanizmy utraty wagi na diecie ketonowej są następujące.
- Znaczące spożycie białka, które jest niezbędne dla trwałej, zdrowej utraty wagi.
- Glukoneogeneza. Białka i tłuszcze przekształcają się w węglowodany. Proces ten może spalić dodatkowe kalorie w ciągu dnia.
- Tłumienie apetytu. Odżywianie ketogenne normalizuje poziom hormonów leptyny i greliny, które odpowiadają za zachowania żywieniowe.
- Zwiększona wrażliwość na insulinę. Insulinooporność prowadzi do nadmiernego przyrostu masy ciała. Dlatego rosnąca wrażliwość na hormon przyspiesza metabolizm i sprzyja szybkiemu rozkładowi złogów tłuszczowych oraz zmniejsza tempo powstawania nowych.
Leczenie i profilaktyka zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2
Zespół metaboliczny to zaburzenie metaboliczne, które znacząco zwiększa ryzyko rozwoju otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób serca.
Objawy wskazujące, że dana osoba cierpi na zespół metaboliczny to:
- podwyższone ciśnienie krwi;
- otyłość brzuszna (duży brzuch);
- podwyższony poziom cukru we krwi (nawet jeśli cukrzyca nie została jeszcze zdiagnozowana);
- słabe wskaźniki profilu lipidowego (zasady samorozszyfrowania analizy cholesterolu).
Wszystkie te wskaźniki można poprawić bez leków, zmieniając styl życia i dietę, na przykład przechodząc na dietę ketonową.
- Zwiększanie wrażliwości komórek organizmu na hormon insulinę odgrywa ważną rolę w leczeniu i profilaktyce cukrzycy i zespołu metabolicznego. W przypadku diety ketonowej wrażliwość na insulinę wzrasta o 75%. Niektóre osoby chore na cukrzycę mogą nawet przestać przyjmować leki.
- Poprawiają się wskaźniki profilu lipidowego. Pozytywne zmiany wpływają zarówno na poziom cholesterolu, jak i trójglicerydów.
- Dodatkowe wsparcie dla organizmu zapewnia tworzenie ciał ketonowych, które same w sobie mają dobroczynne właściwości.
Jakie inne efekty terapeutyczne ma dieta ketonowa?
- Pomoc w leczeniu epilepsji. Aktualna metaanaliza 70 badań klinicznych wykazała, że dieta ketonowa zmniejszyła liczbę napadów o 50% w 46-62% przypadków. Dokładny mechanizm przeciwdrgawkowego działania diety nie został ustalony. Naukowcy uważają, że pozytywny efekt może wynikać ze wzrostu ilości przeciwutleniającego glutationu w mitochondriach, wzrostu wpływu hamujących neuroprzekaźników GABA i adenozyny itp.
- Terapia choroby Alzheimera. Kilka małych badań wykazało, że odżywianie ketonowe poprawia stan pacjentów z łagodną chorobą Alzheimera. U pacjentów z tą chorobą przepływ glukozy do mózgu jest upośledzony. A ciała ketonowe umożliwiają zasilanie mózgu energią bez udziału glukozy, jednocześnie redukując toksyczne działanie glutaminianu.
- Wsparcie dla chorych na parkinsonizm. Według kilku badań dieta niskowęglowodanowa jest korzystna dla osób cierpiących na chorobę Parkinsona, ponieważ zapobiega śmierci neuronów dopaminergicznych i uszkodzeniom mitochondriów.
- Pomoc dzieciom z autyzmem. Istnieją sugestie, że dieta ketonowa poprawia zachowanie dzieci z autyzmem. I robi to skuteczniej niż dieta Atkinsa, dieta bezglutenowa i dieta bezkazeinowa. Dane na ten temat są jednak wciąż na tyle skąpe, że nie można ich uznać za w pełni wiarygodne.
- Leczenie raka. Komórki nowotworowe działają wyłącznie na glukozie. Nie mogą pozyskiwać energii z ciał ketonowych. Dlatego przejście na dietę ketogenną sprzyja śmierci komórek w nowotworach złośliwych. Eksperci podkreślają jednak, że metodę tę można stosować wyłącznie w połączeniu z leczeniem chemioterapią i za zgodą lekarza. I nie należy pokładać zbyt wielkich nadziei w tym podejściu.
- Poprawa kondycji skóry. W szczególności eliminowanie trądziku. Niski poziom insuliny i usunięcie z diety wszelkiej przetworzonej żywności zgodnie z wymogami diety, eliminują przewlekłe stany zapalne atakujące skórę.
- Leczenie zespołu policystycznych jajników. Choroba wiąże się z zaburzeniami metabolizmu glukozy i androgenów. Odżywianie ketonowe pomaga przywrócić wrażliwość na insulinę, na którą cierpią kobiety z zespołem policystycznym.
Czego nie jeść na diecie ketonowej: lista produktów spożywczych
- Cukier w dowolnej postaci. Do żywności zabronionej zalicza się żywność oczywiście słodką (cukierki, lody) oraz żywność, która nie wygląda na słodką, ale zawiera ten składnik w swoim składzie. Może to być nawet ketchup kupiony w sklepie.
- Rośliny zbożowe: pszenica (w tym orkisz), żyto, jęczmień, ryż, kukurydza.
- Oleje roślinne powodujące otyłość - sojowy, kukurydziany, słonecznikowy, rzepakowy. A także tłuszcze trans.
- Owoce. Z wyjątkiem niewielkiej liczby jagód, takich jak truskawki.
- Rośliny strączkowe. Fasola, groszek, soczewica itp. Można stosować w postaci zielonej, np. strąków fasoli.
- Bulwy i kłącza. Ziemniaki, marchew, buraki, pasternak itp.
- Wszelkie „dietetyczne” produkty spożywcze, na przykład niskotłuszczowy twarożek (w takich produktach tłuszcz zastępuje się cukrem).
- Produkty zawierające substancje słodzące w postaci alkoholi cukrowych (ksylitol, erytrytol) działają niekorzystnie na ciała ketonowe.
- Sosy i sosy, do przygotowania których użyto cukru, skrobi i mąki.
- Alkohol.
- Wszystkie gotowe produkty produkowane przez przemysł spożywczy.
Dieta ketogeniczna: co możesz i powinieneś jeść
- Wszystkie rodzaje mięsa: wołowina, wieprzowina, drób, jagnięcina itp.
- Ryby i owoce morza.
- Jajka.
- Warzywa. Najlepiej zielony. Inne też są dozwolone (pomidory, bakłażany, cebula, słodka papryka) - najważniejsze, że jest dużo błonnika i praktycznie nie ma łatwo przyswajalnych węglowodanów.
- Tłuste produkty mleczne - śmietana, masło, ser.
- Orzechy i nasiona.
- Grzyby.
- Odpowiednie oleje roślinne: oliwka, olej kokosowy, awokado.
- Produkty fermentowane: jogurt naturalny, kefir, kapusta kiszona itp.
- Przyprawy i przyprawy.
Przykładowe menu na tydzień dla kobiet i mężczyzn na diecie ketogenicznej
| poniedziałek | wtorek |
Śniadanie: omlet z boczkiem i pomidorami. Obiad: zupa kalafiorowo-brokułowa w bulionie z kurczaka, gotowany kurczak z smażonym bakłażanem i papryką. Obiad: kawałek czerwonej ryby zapiekany w śmietanie z sałatką warzywną. |
Śniadanie: pełnotłusty jogurt naturalny bez słodzików i aromatów z orzechami i/lub nasionami. Obiad: rosół na kościach (najlepiej wołowy) z jajkiem na twardo, kawałek gotowanej wołowiny z kapustą kiszoną (bez ziemniaków). Obiad: kurczak duszony z cukinią. |
| środa | czwartek |
Śniadanie: jajecznica z papryką. Obiad: zupa rybna (bez ziemniaków), kotlet schabowy z fasolką szparagową gotowaną na parze. Obiad: Pierś z kurczaka zapiekana w piekarniku z kwaśną śmietaną, ogórkami i pomidorami. |
Śniadanie: twarożek o normalnej zawartości tłuszczu bez cukru i aromatów. Obiad: zupa grzybowa (bez ziemniaków i makaronu), stek mielony z jajkiem i sałatką jarzynową. Obiad: ryba zapiekana pod skórką serową z warzywami. |
| piątek | sobota |
Śniadanie: jajka na miękko z kawałkiem sera. Obiad: Zupa z kiszonej kapusty (bez ziemniaków), wątróbka drobiowa duszona ze śmietaną i smażoną cebulą, z makaronem shirataki. Kolacja: sałatka z rybami i/lub owocami morza (bez ziemniaków i ryżu), ale z zielonymi warzywami, pomidorami itp. |
Śniadanie: twarożek z ziołami. Obiad: rosół na kościach z klopsikami (bez mąki i chleba), azu wołowe z duszoną kapustą (świeżą lub kwaśną). Kolacja: gotowany kurczak z sałatką z rzodkiewki i ogórka. |
| niedziela | Przejdźmy do przyszłego tygodnia |
Śniadanie: jajecznica z serem. Obiad: lekka zupa jarzynowa z kalafiorem i brokułami (bez ziemniaków), cały kurczak pieczony w piekarniku, z sałatką z ogórków i pomidorów. Obiad: grzyby duszone ze śmietaną, z sałatką jarzynową. |
Powtarzamy pierwszy tydzień, starając się maksymalnie urozmaicić menu. Na świecie istnieje ogromna liczba przepisów spełniających dietę ketonową. |
Zasady, których należy przestrzegać
- Możesz i powinieneś jeść w pełni, nie licząc kalorii.
- Można jeść tylko odpowiednie tłuszcze. Oznacza to, że można gotować wyłącznie na oleju, który jest w stanie wytrzymać obróbkę cieplną. Sałatki należy polać wyłącznie odpowiednimi dietetycznymi dressingami.
- W diecie powinno być dużo tłuszczu. Nie można skupiać się na białkach.
- Dozwolona jest herbata, kawa, cykoria instant i wiele innych napojów. Głównym kryterium wyboru jest brak cukru i substancji słodzących w napoju.
- Staraj się dodawać do potraw dużą ilość przypraw.
Właściwe przekąski podczas odchudzania na diecie ketogenicznej
Ponieważ dieta ketogeniczna nie wymaga liczenia kalorii, podjadanie jest nie tylko dozwolone, ale wręcz zachęcane. Ale muszą być poprawne.
Dozwolone:
- jajka na twardo;
- chipsy mięsne;
- sery;
- orzechy, nasiona oraz różne pasty i oleje z nich przygotowane;
- jagody, na przykład truskawki ze śmietaną (jednak nie należy dać się ponieść jagodom);
- jogurt naturalny i inne naturalne produkty mleczne fermentowane;
- wszystkie warzywa dozwolone w diecie i przygotowywane z nich lekkie sałatki.
Wszystkie produkty mleczne, czy to ser, czy jogurt, powinny mieć normalną zawartość tłuszczu.
Co to jest „keto grypa”: objawy
Pierwsze kilka dni po przejściu na dietę niskowęglowodanową może być trudne. Często obserwuje się nieprzyjemne objawy, które nazywane są „keto grypą”.
Można zauważyć:
- ciągłe uczucie głodu, zwłaszcza ochota na słodycze;
- zmęczenie;
- bezsenność;
- dyskomfort w okolicy brzucha, ból brzucha;
- nudności i wymioty; zaparcie lub biegunka;
- problemy z koncentracją;
- ból głowy i zawroty głowy;
- ból i skurcze mięśni;
- drażliwość, płaczliwość.
Jak długo trwa grypa ketonowa?
Od kilku dni do kilku tygodni. Związane z restrukturyzacją organizmu w celu wykorzystania tłuszczu jako głównego źródła paliwa. Podczas adaptacji może nie być wystarczającej ilości energii, co prowadzi do wymienionych objawów, które są nieprzyjemne. Ale nie stanowią żadnego zagrożenia.
Ciała ketonowe zawsze występują we krwi w małych ilościach. Po pierwszych 2-3 dniach ścisłej diety bezwęglowodanowej wątroba zaczyna wytwarzać ketony, a ich poziom we krwi wzrasta do 2-3 mM.
Adaptacja zostaje zakończona, gdy komórki umieszczone w warunkach głodu węglowodanów zmniejszają wchłanianie ciał ketonowych z krwi, zwiększając ich stężenie do 8 mM. W tym momencie rozpoczyna się efektywny transport ketonów przez barierę krew-mózg.
Dlaczego niektórzy ludzie łatwo przystosowują się do diety ketonowej, a innym przychodzi to z trudnością, nie zostało dokładnie ustalone. Zakłada się, że nawyki żywieniowe danej osoby mają znaczenie. Im łatwiej przyswajalne węglowodany, tym trudniejsze jest przejście. Pewną rolę odgrywają predyspozycje genetyczne.
Jak szybko wejść w ketozę na diecie ketonowej
- Prawidłowy reżim wodny. Usunięcie węglowodanów z diety powoduje zmniejszenie zapasów glikogenu w organizmie. Ponieważ glikogen gromadzi wokół siebie wodę, gdy jej ilość spada, może dojść do odwodnienia, co prowadzi do zmęczenia i bólów mięśni.
- Tylko lekka aktywność fizyczna. W okresie adaptacji organizmu dozwolone są jedynie lekkie ćwiczenia: spacery, joga, powolna jazda na rowerze. Należy porzucić wszelkiego rodzaju wyczerpujące ćwiczenia fizyczne.
- Polecane suplementy mineralne:
- sód – 3-4 gramy dziennie;
- potas – 1g;
- magnez – 0,3g.
Pokazano także suplementy diety zawierające monohydrat kreatyny i kofeinę.
Ketooddychanie i specyficzny zapach moczu
Przejściu na dietę niskowęglowodanową z dużą ilością tłuszczu często towarzyszy pojawienie się specyficznego zapachu z ust. Osoba sama często odczuwa to jako metaliczny posmak w ustach. Osoby w Twoim otoczeniu zwykle odbierają to jako zapach zmywacza do paznokci. Niektórzy uważają, że pachnie owocami. Mocz ma ten sam zapach.
Zjawisko to spowodowane jest tworzeniem się lotnego acetonu, ketonu, który często występuje w zmywaczach do paznokci.
Pojawienia się zapachu nie można uznać za efekt uboczny. Oznacza to po prostu, że organizm przechodzi na pracę nad tłuszczami i tworzy ciała ketonowe. Nie jest niebezpieczny dla zdrowia. Ale może to być nieprzyjemne zarówno dla samej osoby, jak i dla otaczających ją osób, zwłaszcza jeśli chodzi o oddychanie.
Aby zmniejszyć nasilenie objawu, należy:
- pić więcej płynów;
- jeść mniej białka;
- używaj miętowej gumy do żucia;
- nieznacznie zwiększ ilość węglowodanów (tylko jeśli zjadasz mniej niż 50 g dziennie).
Po 1-2 tygodniach zapach powinien zniknąć samoistnie.
Długoterminowe skutki uboczne diety ketonowej
Oprócz grypy ketonowej, która ustępuje w ciągu kilku tygodni, ta dieta może powodować opóźnione skutki uboczne. Możliwe:
- problemy z układem pokarmowym spowodowane spożyciem nadmiaru tłuszczu i zaburzeniem funkcjonowania mikroflory jelitowej;
- stopniowy wzrost poziomu cholesterolu;
- zwiększone obciążenie nerek, co może zwiększać prawdopodobieństwo rozwoju niewydolności nerek i powodować kamicę moczową;
- zmniejszona gęstość kości.
Możliwe niedobory składników odżywczych w długoterminowej diecie ketogenicznej
Ponieważ diety nie można nazwać zbilansowaną, długotrwałe przebywanie na tej diecie może prowadzić do niedoborów niektórych ważnych składników.
- Wapń. Liście z moczem. Ponieważ przy nadmiarze tłuszczu mocz staje się zbyt kwaśny, a organizm zmuszony jest go alkalizować wapniem. Dodatkowo brak węglowodanów upośledza wchłanianie tego mikroelementu.
- Magnez. Według założeń stopniowy rozwój niedoborów wiąże się z usuwaniem z diety pokarmów bogatych w ten mikroelement – zbóż i owoców.
- Żelazo. Duża ilość tłuszczu w pożywieniu utrudnia wchłanianie żelaza.
- Sód i potas. Z powodu obniżonego poziomu insuliny zwiększa się jej utrata przez nerki. Jednak w przeciwieństwie do innych mikroelementów, takich jak wapń czy magnez, których niedobór z czasem staje się widoczny, potas i sód szybko zanikają. A ich brak w dużej mierze wynika z objawów grypy ketonowej, które stopniowo zanikają.
- Selen. Niedobory mogą być konsekwencją braku tego pierwiastka śladowego w produktach bogatych w tłuszcze. Wyjątkiem jest orzech brazylijski, którego jedna sztuka zapewnia organizmowi 100% dziennego zapotrzebowania na selen.
- Karnityna. Niedobory związane są ze zbyt szybkim zużywaniem się związku na diecie tłuszczowej.
Pozostając na diecie ketonowej przez dłuższy czas, należy regularnie sprawdzać poziom wszystkich tych substancji, których niedobór może z czasem się pogłębiać. Wskazane jest przyjmowanie suplementów zawierających składniki odżywcze znajdujące się w „strefie ryzyka”.
Kto nie powinien przechodzić na dietę ketonową: przeciwwskazania
- Dzieci, kobiety w ciąży i karmiące piersią, chorzy na cukrzycę i nowotwory, przejście na dietę ketonową dozwolone jest wyłącznie zgodnie z zaleceniami lekarza prowadzącego i pod jego nadzorem.
- Dieta jest przeciwwskazana dla osób z genotypami ApoE3 i ApoE4, gdyż może prowadzić do zagrażającego życiu wzrostu poziomu cholesterolu.
- Nie należy monitorować pacjentów z padaczką, którzy mają geny KCNJ11 i BAD.
- Przeciwwskazaniem do stosowania tej diety jest poważna choroba wątroby i/lub nerek.
Wniosek
Dieta ketonowa to dość rygorystyczny system żywieniowy, który wymaga niemal całkowitego odrzucenia węglowodanów i wprowadzenia do diety znacznej ilości tłuszczów.
Przejście na dietę ketogenną często jest trudne do zniesienia.
Schematowi diety poświęcono wiele poważnych badań naukowych, z których wiele potwierdza jego korzyści w odchudzaniu, leczeniu cukrzycy typu 2 i chorób neurodegeneracyjnych, normalizacji profilu lipidowego i eliminacji zespołu metabolicznego.
Niewiele jest jednak badań, które oceniałyby skutki zdrowotne długotrwałej (ponad rok) diety. I według niektórych założeń ciągłe narażenie na taką dietę może być szkodliwe dla zdrowia.