Dietetycy zalecają, aby nie zamykać lodówki, wystarczy umieścić tam odpowiednią żywność. Tak, przy odchudzaniu nie można obejść się bez szeregu ograniczeń, ale menu na tydzień można i należy urozmaicać. Wystarczy nieznacznie zmienić swoje dotychczasowe nawyki żywieniowe.
Wiele parametrów ma znaczenie dla utraty wagi i diety:
- wiek;
- początkowa waga osoby;
- tempo metabolizmu;
- obecność chorób przewlekłych;
- stan organizmu (na przykład zaburzenia hormonalne, okres poporodowy lub pooperacyjny, cykl miesięczny itp.).
Ogólne punkty prawidłowego odchudzania i podstawowa zasada dietetyka
Podstawową zasadą, którą dietetycy oferują każdemu, kto chce schudnąć, jest rezygnacja z dietetycznych cierpień i rozpoczęcie odchudzania stopniowo, bez wysiłku i wyrzeczeń; jest to ważne zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn.
Jak tylko wstaniesz ze snu, musisz wypić szklankę zwykłej ciepłej wody. Oczyści przewód pokarmowy, w końcu rozbudzi organizm, uruchomi procesy metaboliczne i pracę jelit. Po wodzie powinno minąć około pół godziny przed śniadaniem. Idealnie byłoby, gdybyś w tym czasie wykonał ćwiczenia oddechowe lub jakiekolwiek ćwiczenia.
Podczas odchudzania niezwykle ważne jest utrzymanie prawidłowego reżimu wodnego.
Musisz pić co najmniej 2 litry czystej wody dziennie. To przyspieszy proces spalania tłuszczu.
Prawie nikomu nie udaje się od razu przejść na prawidłowe odżywianie. Na początek wystarczy nieco zmniejszyć spożycie pokarmu przy każdym posiłku, o 100-200 kilokalorii. Ponadto ważne jest zmniejszenie zarówno całkowitej zawartości kalorii, jak i zwykłej wielkości porcji.
Jak to wygląda w praktyce? Na przykład twoje zwykłe śniadanie to jajka sadzone i kiełbasa. Zamiast kiełbasy można wziąć niskokaloryczną szynkę z piersi kurczaka, lub jeszcze lepiej, gotowaną i cienko pokrojoną pierś z kurczaka. Lepiej jest wypełnić go nie kilkoma całymi jajkami, ale 3-4 białkami (bez żółtek).
W takim przypadku Twoja porcja śniadaniowa nie zmieni się pod względem objętości, a zawartość kalorii będzie o połowę mniejsza. A jeśli stopniowo zaczniesz zmniejszać ilość tłuszczu wlewanego na patelnię i ograniczysz ją do jednej kropli oleju rozsmarowanej na nieprzywierającej powłoce patelni, to Twoje śniadanie będzie nawet 3 razy mniej kaloryczne, a do tego niedrogie i zdrowe.
Podobne ekonomiczne podejście należy zastosować do przygotowania wszystkich dań zarówno na lunch, jak i kolację. Na pierwsze danie zamiast mieszanki lub tłustej kapusty można ugotować:
- lekka zupa jarzynowa z rosołem z kurczaka,
- chuda kapuśniak,
- Zupa puree warzywne z kapusty, cukinii, marchwi, ziemniaków itp.
Jeśli nie możesz radykalnie zmienić dania na chude, zacznij od stopniowego zmniejszania jego kaloryczności. W przypadku wszelkich zup jest to przede wszystkim eliminacja procesu smażenia. Wszystkie warzywa wcześniej smażone według przepisu (cebula, marchew, buraki) należy teraz dodać do zupy lub kapuśniaku bez wstępnej obróbki, bezpośrednio na surowo, drobno posiekać.
Nie ma potrzeby oszczędzać na warzywach; Zawarty w nich błonnik roślinny długo nasyca, oczyszcza jelita, jest niskokaloryczny i ma wiele dobroczynnych właściwości. Nie ma więc potrzeby odmawiać jedzenia ani znacząco ograniczać porcji.
Drugie dania można pozostawić jak zwykle, tylko raz jeszcze usuwając olej do smażenia, albo lepiej je gotować na parze lub gotować. Kolejnym krokiem będzie zmniejszenie wielkości porcji o połowę i zastąpienie przynajmniej połowy dania warzywami – duszonymi, świeżymi, pieczonymi bez oleju lub grillowanymi. To zrównoważone i zdrowe podejście zapewnia stopniową utratę wagi. Ponadto jest to dość tani sposób na odchudzanie.
Kolacja powinna być zawsze najzdrowszym posiłkiem dnia. Głównym sekretem jest usunięcie uczucia głodu, ale nie doprowadzenie do uczucia ciężkości w żołądku. Tak więc, jeśli zjesz na obiad jabłko lub liść sałaty, to po 1 godzinie napady głodu zmuszą cię do pójścia do lodówki. Dlatego na obiad idealnie nadaje się lekkie, ale sycące danie białkowe z porcją błonnika roślinnego (warzywa lub owoce).
Ważny! Kobiety w ciąży i karmiące piersią nie powinny stosować diety bez zalecenia lekarza.
Przekąski w menu na odchudzanie
Generalnie zalecenia dietetyków sprowadzają się do tego, że do prawidłowego odżywiania potrzebne są przekąski – są to drugie śniadania, podwieczorek i późne kolacje. Pięć lub sześć posiłków dziennie to podstawa diety ułamkowej i przy właściwym podejściu daje najlepsze rezultaty w odchudzaniu.
Jako przekąskę w pierwszej połowie dnia możesz wybrać naturalne słodycze:
- suszone daktyle, śliwki, suszone morele,
- suszone plasterki jabłka,
- nieprażone, niesolone orzechy.
Drugie śniadanie może być wegetariańskie i składać się z jednego owocu. Na przekąskę możesz zjeść twarożek lub plasterek sera. Do późnego obiadu, na godzinę przed snem, można wypić szklankę kefiru lub jogurtu naturalnego. Ogólnie rzecz biorąc, takie niesłodzone fermentowane produkty mleczne są niezwykle skuteczne podczas odchudzania, a także są bardzo tanią i niskowęglowodanową opcją.
Ważna zasada dietetyków dotycząca odchudzania: nie przejadaj się, to znaczy nie jedz, dopóki żołądek nie stanie się ciężki. Musisz wstać od stołu, gdy wydaje się, że możesz zjeść jeszcze trochę, aż do całkowitego nasycenia. To właśnie okazuje się niepotrzebne. Ale na początku będziesz musiał się jedynie zatrzymać; dość szybko organizm przyzwyczai się do normalnej ilości jedzenia i nie będziesz już mieć ochoty na przejadanie się.
Każda osoba odchudzająca się bardzo martwi się rezygnacją ze słodyczy. Nie ma tu jednak ścisłego wymogu. Nie musisz całkowicie rezygnować z czekolady. Pasek gorzkiej czekolady można zjeść 2-3 razy w tygodniu rano.
W przeciwnym razie menu odchudzania nie przyniesie rezultatów.
To, co należy maksymalnie ograniczyć w żywności, a najlepiej wykluczyć, to wypieki i tłuste potrawy:
- biały chleb,
- ciasteczka,
- babeczki,
- wyroby cukiernicze produkowane przemysłowo, tłuszcze trans i sosy kupowane w sklepach (m.in. margaryna, ketchup).
- wędliny,
- tłuste mięso,
- smalec
Menu na odchudzanie: pożądane produkty spożywcze
Prawidłowe odchudzanie nie następuje w krótkim czasie, jest to proces długotrwały.
Pomogą w tym produkty, które zdecydowanie warto włączyć do swojego menu. Przede wszystkim racjonalne jest włączenie do diety wszystkich grup żywności:
- Grupa białkowa: kurczak, ryba, cielęcina, królik, suszone orzechy (niesolone i nieprażone), jajka, twarożek i inne fermentowane produkty mleczne są idealne na odchudzanie. Ser jest również dopuszczalny, ale z ograniczeniami.
- Grupa węglowodanów: przy odchudzaniu dopuszczalne, a nawet konieczne są tzw. węglowodany złożone. Są to makarony z pszenicy durum, płatki zbożowe (szczególnie dobre są szare), ziemniaki gotowane (nie smażone). Dieta nie powinna być pozbawiona węglowodanów.
- Błonnik roślinny: dowolne warzywa i owoce, pieczone (najlepiej), świeże lub gotowane.
- Grupa tłuszczowa: Wiele osób odchudzających się nie powinno popełniać ogromnego błędu polegającego na całkowitym wyeliminowaniu tłuszczów ze swojej diety. Bez nich organizm nie może normalnie funkcjonować, a ich niedobór negatywnie wpływa na wygląd włosów i skóry. W menu dozwolone są oleje roślinne (słonecznikowy, oliwkowy, lniany, gryczany). Spożycie masła ogranicza się do nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu.
Menu od dietetyka na odchudzanie na tydzień
Aby nie zawieść w procesie odchudzania i przestrzegać wszystkich zasad, wskazane jest przestrzeganie ściśle zaplanowanego jadłospisu odchudzającego. Optymalnie jest przyjąć okres tygodniowy. W ten sposób możesz kupić niezbędne produkty z wyprzedzeniem i w lodówce nie będzie żadnych obcych produktów. Poza tym będziesz dokładnie wiedzieć, co i kiedy zjeść.
1 dzień
- Śniadanie: porcja płatków owsianych ugotowanych na wodzie z kawałkiem masła, kanapka z serem (masło można położyć na kanapkę, a nie do owsianki). Dowolny napój (najlepiej zielona herbata, kompot).
- Obiad: rosół z makaronem, dwie łyżki puree ziemniaczanego, kawałek pieczonej piersi.
- Obiad: duszone warzywa, drugi kawałek piersi z kurczaka.
Dzień 2
- Śniadanie: 2 jajka na twardo, sałatka owocowa, polana jogurtem naturalnym.
- Obiad: zupa grzybowa z rosołem z kurczaka, mała pełnoziarnista muffinka dyniowa.
- Kolacja: czerwona ryba gotowana na parze (łosoś, pstrąg), świeże warzywa (ogórek, pomidor).
Dzień 3
- Śniadanie: 150 g twarogu, polane łyżką kwaśnej śmietany i dowolnymi owocami. Twaróg na kromce pełnoziarnistego chleba.
- Obiad: Zupa puree warzywne z grzankami lub kromka chleba żytniego.
- Kolacja: sałatka jarzynowa, kanapka z plasterkiem lekko solonego łososia i kawałek chleba otrębowego.
4 dzień
- Śniadanie: kasza gryczana, dowolna naturalna słodycz do herbaty.
- Obiad: ryba pieczona w folii i gotowany ryż z małą porcją sałatki warzywnej.
- Kolacja: naleśniki z twarogiem lub świeży twarożek ze śmietaną.
5 dzień
- Śniadanie: płatki owsiane na wodzie z niewielką ilością orzechów i suszonych owoców. Bezglutenowa kanapka z serem.
- Obiad: chudy kapuśniak ze śmietaną, kotlet mięsny gotowany na parze, warzywa grillowane.
- Kolacja: gotowana ryba morska z sałatką warzywną.
Dzień 6
- Śniadanie: tost z jajkami i mlekiem z kilku kromek chleba otrębowego.
- Obiad: zupa krem z brokułów, gotowana pierś z kurczaka, pieczone warzywa.
- Obiad: Roladka z kurczaka z serem i ziołami, warzywa gotowane.
Dzień 7
- Śniadanie: smoothie z mleka, banana, gruszki, 2 łyżki. łyżki płatków owsianych.
- Obiad: kawałek pieczonej ryby, sałatka z gotowanej fasolki szparagowej z jajkiem.
- Obiad: pieczone jabłka z miodem i cynamonem.