Lekarze, instruktorzy fitness i dietetycy doradzają we wszystkich kwestiach dotyczących bezpiecznego odchudzania dla organizmu, aby przestrzegać zasad prawidłowego odżywiania podczas odchudzania. Polecają ten sam system na przybranie na wadze i utrzymanie sylwetki, co pomaga zrozumieć, że zdrowa dieta jest uniwersalna i dzięki niej można osiągnąć dowolne cele kulturystyczne. Jak jednak można dostosować ogólne zasady do konkretnego celu i czy prawidłowe odżywianie należy postrzegać jako rygorystyczną dietę z zakazem jakichkolwiek odchyleń w lewo?
Co oznacza prawidłowe odżywianie w odchudzaniu?
Zdrowa dieta zapewnia utratę wagi bez uszczerbku dla zdrowia i stresu spowodowanego głodem. Niektórych przeraża konieczność liczenia porcji i ważenia jedzenia, ale po kilku tygodniach prawidłowego odżywiania człowiek uczy się naocznie określać, co może zjeść i ile. System ten nie oznacza ścisłego przestrzegania gramów, więc minimalny błąd nie spowoduje stagnacji wagi.
Prawidłowe proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów
Każdy produkt spożywczy składa się ze składników odżywczych, a podstawą są 3 najważniejsze - białka, tłuszcze i węglowodany. Są one skracane jako BZHU. Stosunek tych pierwiastków w codziennej diecie dla jakości organizmu jest nie mniej ważny niż całkowita ilość spożywanego pokarmu w ciągu dnia. Według dietetyków na pierwszy plan należy postawić kwestię równowagi BJU, gdyż jeśli naruszysz te zasady, nie osiągniesz spalania tłuszczu podczas odchudzania.
Prawidłowe odżywianie w przypadku utraty wagi polega na indywidualnym obliczeniu ilości każdego składnika odżywczego i kilku podstawowych zasadach z tym związanych:
- Węglowodany jest kluczowym składnikiem odżywczym dostarczającym organizmowi energii, dlatego powinna stanowić połowę dziennej porcji lub trochę więcej. Przy obliczaniu indywidualnym ilość białka dziennie wynosi 4 g na każdy kilogram masy ciała.
- Tłuszcze – to także bardzo przydatny pierwiastek, będący przede wszystkim źródłem witamin i kwasów potrzebnych układowi nerwowemu i sercu. Do prawidłowego funkcjonowania organizmu wymagane jest spożycie 1,1 g tłuszczu na kilogram istniejącej masy ciała.
- Wiewiórki - „cegiełki” Twoich mięśni. Niektóre otwarte źródła zalecają skupienie się na nich podczas odchudzania, ale zasady prawidłowego odżywiania, aby schudnąć bez szkody dla organizmu, obalają to zalecenie. Osoba nietrenująca sportowo nie powinna spożywać więcej niż 1 g (na 1 kg masy netto).
Dzienne spożycie kalorii
Ilość pożywienia, jaką dana osoba może i powinna zjeść w ciągu dnia, zależy od jej podstawowego tempa metabolizmu. Wskaźnik ten wyliczany jest indywidualnie, biorąc pod uwagę następujące wskaźniki:
- płeć;
- waga;
- wzrost;
- wiek.
Jednak uzyskana liczba nie jest ostateczna, jeśli zdecydujesz się zacząć tracić lub przybierać na wadze. Nie uwzględnia także aktywności fizycznej - nawet spaceru z domu do pracy, czyli implikuje liczbę kalorii potrzebną do życia osobie obłożnie chorej. Zgodnie z zasadami prawidłowego odżywiania konieczne jest dalsze pomnożenie tego wskaźnika przez poziom aktywności, a następnie, jeśli planowana jest utrata masy ciała, zmniejszenie dotychczasowej liczby o 10-20%.
Zasady prawidłowego żywienia w odchudzaniu
Oprócz wyżej wymienionych norm kalorycznych i dietetycznych, zdrowa dieta opiera się na kilku dodatkowych zasadach, które trzeba znać i przestrzegać:
- Unikaj postu.
- Nie pomijaj głównych posiłków.
- Śniadania i obiady są bardziej sycące niż kolacja.
- Preferuj świeże warzywa zamiast tych przetworzonych termicznie.
- Staraj się nie używać soli podczas gotowania.
Produkty odchudzające
Słodycze to podstawa, a kasza gryczana z sałatą to Twój najlepszy przyjaciel: tak kobiety wyobrażają sobie codzienną dietę osoby przestrzegającej zasad zdrowej diety. Zdrowy jadłospis jest jednak znacznie bardziej urozmaicony, a przepisy na zdrowe dania mogą nawet nie wyglądać gorzej od „szkodliwych” i dorównywać wyglądem restauracyjnym.
Liczba dozwolonych pokarmów znacznie przewyższa listę zakazów, a po zmianie nawyków żywieniowych (w większości ukształtowanych w ciągu 3 tygodni) nie będziesz już czuł się pozbawiony.
Co można jeść, aby schudnąć
Lista produktów, które nie zakłócają redukcji zapasów tłuszczu, jest w sam raz na tyle długa, abyś niemal bez powtarzania ułożyła sobie odpowiedni jadłospis na cały miesiąc. Przeważnie pomysły na dania ograniczone są asortymentem w sklepach spożywczych lub umiejętnościami gospodyni domowej.
Eksperci nazywają produkty absolutnie dietetyczne:
- Zboża są źródłem wolnych węglowodanów i witamin z grupy B. Szczególnie polecane są: płatki owsiane, kasza gryczana, proso, pęczak perłowy.
- Rośliny strączkowe to lekkie białka roślinne. Ciecierzyca, soczewica i fasola są idealne do odchudzania, ale lepiej nie opierać się na groszku.
- Jajka - do 2 dziennie, jeśli zawierają żółtko i do 4, jeśli są tylko białe.
- Warzywa zawierają błonnik, czyli błonnik pokarmowy. Nawet ziemniaki są dozwolone, ale wielkość ich spożycia jest zmniejszona.
- Owoce i suszone owoce są doskonałym zamiennikiem fabrycznych słodyczy.
- Mleko – minimalne, aby zapobiec niedoborom wapnia, nie zawiera laktozy.
- Fermentowane produkty mleczne – ostrożnie, wieczorem jogurty będą tylko naturalne.
- Twarożek jest najlepiej niskotłuszczowy, ale nie trzeba szukać niskotłuszczowego.
- Ser jest przeważnie twardy.
- Kochanie, orzechy.
- Olej roślinny – najlepiej oliwkowy, do 30 ml dziennie.
Czego unikać podczas odchudzania
Głównymi wrogami sylwetki i czynnikami utrudniającymi odchudzanie są tłuszcze nasycone i szybkie węglowodany.
Idealnym rozwiązaniem jest całkowite wyeliminowanie ich ze swojej diety w trakcie odchudzania, jednak prawidłowe odżywianie nie polega na diecie opartej na liściach sałaty i piersi kurczaka.
Nie zabrania się spożywania lodów (proste węglowodany, cukier mleczny), czekolady (proste węglowodany), a nawet smażonych ziemniaków (tłuszcze nasycone), ale powinny one:
- zaspokoić dzienne zapotrzebowanie kaloryczne;
- wprowadzać do jadłospisu rzadko i nie przed snem.
Prawidłowe odżywianie w przypadku utraty wagi polega na nacisku na zdrową żywność, dlatego wskazane jest wyeliminowanie z diety jak najwięcej:
- kiełbaski i ich „krewni” - parówki, boczek i tak dalej;
- cukier (zwróć uwagę na skład produktów);
- majonez;
- słodki;
- pieczenie.
Plan diety na odchudzanie
Oprócz dozwolonych i zabronionych pokarmów, planując codzienną dietę, warto pomyśleć także o kilku kwestiach:
- rodzaj obróbki cieplnej;
- wielkość porcji;
- częstotliwość posiłków;
- reżim picia.
Jak przygotowywać zdrowe posiłki
Liczba przepisów na zdrowe dania jest nieco mniejsza niż standardowych, więc nie musisz się martwić brakiem pomysłów kulinarnych. Dostępne są wszystkie metody obróbki cieplnej, łącznie ze smażeniem, jednak odbywa się to bez oleju, na specjalnej patelni z powłoką nieprzywierającą. Możesz:
- gotować;
- upiec;
- gotować w podwójnym kotle;
- gulasz;
- gotować na grillu.
Ile razy dziennie jeść
Ciągłe uczucie głodu nie jest czymś, co sprzyja prawidłowemu odżywianiu w celu utraty wagi, nawet jeśli musisz pilnie schudnąć. Jeśli zastosujesz się do powyższych zasad równowagi BJU, nie będziesz głodny, ponieważ węglowodany zapewnią pożądany stopień nasycenia. Jednak oprócz tego ważne jest ścisłe przestrzeganie schematu odżywiania, co pomoże pozbyć się każdej minuty chęci przeżucia czegoś.
Według dietetyków prawidłowa dieta to jedzenie do 6 razy dziennie. Jednak liczba ta jest ustalana indywidualnie:
- Jeśli zjesz porcję mięsa, nasycenie może trwać nawet do 4 godzin, a trawienie produktu również zajmie dużo czasu.
- Jeśli zjesz przekąskę z warzywami, po 2 godzinach organizmowi należy podać nową „dawkę” pożywienia.
- Zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania nie należy robić długich (powyżej 4 godzin) przerw w jadłospisie, aby nie wywołać spadku cukru, co doprowadzi do skoków insuliny i spowolnienia metabolizmu.
Wielkość porcji zapewniająca prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi
Czy najadasz się do syta lub czujesz głód po jedzeniu? Pytanie, które dręczy większość kobiet, które zdejmują wagę przed gotowaniem. Dla niektórych utrata wagi nieubłaganie pociąga za sobą zmniejszenie porcji do absurdalnych rozmiarów, co powoduje awarie, ponieważ nie występuje uczucie sytości. Lekarze nie zgadzają się z tą polityką – nawet przy odchudzaniu prawidłowe odżywianie nie wymaga postu: ilość jedzenia na talerzu powinna być taka, aby po pół godzinie nie czuć pustki w żołądku, ale też nie cierpieć z powodu przejadania się.
Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami:
- Ilość mięsa z kurczaka lub ryby na porcję wynosi 100-150 g, wizualnie nie powinna przekraczać wielkości dłoni.
- Objętość płatków śniadaniowych i makaronu to garść zgarnięta na dłoń, czyli 50 g lub trochę więcej.
- Musisz jeść dużo warzyw, więc ich porcją są złożone dłonie (jedzenie jest krojone na kawałki).
- Wskazane jest, aby wielkość porcji skoordynować z dzienną zawartością kalorii: nie przekraczać 400 kcal w przypadku posiłku głównego i 200 kcal w przypadku przekąski.
Zgodność z reżimem picia
Część kobiet i mężczyzn nie docenia znaczenia wody w diecie, zwłaszcza podczas odchudzania. Niektórzy zastępują pojęcia „napój” i „herbata” lub „kawa”, ale reżim picia to czysta, niegazowana woda, która nie spala aktywnie tłuszczu, ale jest niezbędna do utraty wagi. Nieprzestrzeganie prawidłowego reżimu picia prowadzi do zastoju limfy, zgęstnienia krwi, odwodnienia, obrzęku, złego kolorytu skóry i pogorszenia samopoczucia.
Najważniejsze zalecenia dotyczące tego, co i jak pić, aby prawidłowo schudnąć:
- Szklanka wody przed posiłkiem to obowiązkowy element Twojego menu.
- Każdą filiżankę kawy należy zrekompensować 0,6 litra czystej wody, bo... Napój ten powoduje odwodnienie.
- Soki, kompoty i inne napoje są pożywieniem; nie liczą się do reżimu.
- Zapomnij o zasadzie 2 litrów: optymalną ilość wody wyliczamy indywidualnie. Norma dla człowieka wynosi 30 mg/kg.
Prawidłowo zbilansowane odżywianie w celu utraty wagi - menu
Aby przybliżyć sposób układania codziennej diety, poniżej zaproponowano menu odchudzające, które nie powoduje głodu. Schemat ten można rozszerzyć o 1-2 dodatkowe przekąski z warzywami/owocami, serem, orzechami.
Przybliżony dzienny program żywieniowy:
- Śniadanie. Płatki owsiane lub inna owsianka z wodą. Garść migdałów, łyżka miodu.
- Przekąska. Chleb pełnoziarnisty, twardy ser (do 40 g), pęczek zieleniny.
- Kolacja. Rosół z kurczaka z warzywami, kawałek gotowanego mięsa z kurczaka.
- Popołudniowa przekąska. Sałatka z czerwonej fasoli konserwowej, papryki i ogórków.
- Kolacja. Pieczona flądra ze szparagami i pomarańczą.