Jeśli twój lekarz zaleci odchudzanie, istnieją sposoby na bezpieczne schudnięcie. Dla najskuteczniejszej długoterminowej kontroli masy ciała zaleca się stabilną utratę wagi od 0, 5 do 1 kg tygodniowo.
Jednak wiele planów posiłków powoduje uczucie głodu lub niezadowolenia. To są główne powody, dla których możesz mieć trudności z przestrzeganiem zdrowszej diety.
Jednak nie wszystkie diety mają taki efekt. Niskowęglowodanowe, pełnowartościowe diety i diety niskokaloryczne są skuteczne w odchudzaniu i są łatwiejsze do przestrzegania niż inne diety.
Oto kilka popartych naukowo sposobów na odchudzanie, które opierają się na zdrowej diecie i potencjalnie niższej zawartości węglowodanów i mają na celu zmniejszenie apetytu, szybką utratę wagi i poprawę zdrowia metabolicznego.
1. Ogranicz rafinowane węglowodany
Jednym ze sposobów na szybkie schudnięcie jest ograniczenie spożycia cukru i skrobi lub węglowodanów. Może to wynikać z planu żywieniowego o niskiej zawartości węglowodanów lub ograniczenia rafinowanych węglowodanów i zastąpienia ich pełnymi ziarnami.
Kiedy to zrobisz, zmniejszy się twój poziom głodu i generalnie zużyjesz mniej kalorii.
Na diecie niskowęglowodanowej będziesz spalać zmagazynowany tłuszcz zamiast węglowodanów w celu uzyskania energii.
Jeśli zdecydujesz się jeść bardziej złożone węglowodany, takie jak produkty pełnoziarniste, otrzymasz więcej błonnika i wolniej je trawisz. Dzięki temu są bardziej satysfakcjonujące i zapewniają satysfakcję po jedzeniu.
Badanie przeprowadzone w 2020 roku na osobach starszych potwierdziło, że dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów jest korzystna dla utraty wagi.
Badania pokazują również, że dieta niskowęglowodanowa może zmniejszyć apetyt, co może prowadzić do spożywania mniejszej liczby kalorii bez konieczności ich liczenia i bez uczucia głodu.
Należy pamiętać, że długoterminowe skutki diety niskowęglowodanowej są nadal badane. Przestrzeganie diety niskowęglowodanowej może być również trudne, co może skutkować przyrostem masy ciała i mniejszymi sukcesami w utrzymaniu zdrowej wagi.
Istnieją potencjalne wady diety niskowęglowodanowej, które mogą skłonić cię do innej metody. Diety o obniżonej kaloryczności mogą również prowadzić do utraty wagi i są łatwiejsze do przestrzegania przez dłuższy czas.
Jeśli wybierzesz dietę, która kładzie nacisk na produkty pełnoziarniste zamiast rafinowanych węglowodanów, możesz mieć niższy wskaźnik masy ciała (BMI). Badanie z 2019 roku pokazuje, że dieta bogata w produkty pełnoziarniste wiąże się z niższym BMI.
Aby ustalić najlepszy sposób na odchudzanie, skonsultuj się z lekarzem.
Wniosek:
Zmniejszenie ilości cukru i skrobi lub węglowodanów w diecie może pomóc ograniczyć apetyt, obniżyć poziom insuliny i spowodować utratę wagi. Ale długoterminowe skutki diety niskowęglowodanowej nie są jeszcze znane. Dieta o obniżonej kaloryczności może być bardziej zrównoważona.
2. Jedz białko, tłuszcze i warzywa
Każdy posiłek powinien zawierać:
- źródło białka
- źródło tłuszczu
- warzywa
- mała porcja węglowodanów złożonych, takich jak produkty pełnoziarniste
Białko
Spożywanie zalecanej ilości białka jest niezbędne do utrzymania zdrowia i masy mięśniowej podczas odchudzania.
Dowody sugerują, że spożywanie wystarczającej ilości białka może poprawić czynniki ryzyka kardiometabolicznego, apetyt i masę ciała.
Oto jak określić, ile musisz jeść, nie przejadając się. Wiele czynników określa Twoje specyficzne potrzeby, ale ogólnie rzecz biorąc, przeciętna osoba potrzebuje:
- 56-91 gramów dziennie dla przeciętnego mężczyzny
- 46-75 gramów dziennie dla przeciętnej kobiety
Diety bogate w białko mogą również pomóc:
- zmniejszyć apetyt na jedzenie i obsesyjne myśli o jedzeniu o 60%
- zmniejszyć chęć podjadania późno w nocy o połowę
- sprawić, że poczujesz się pełny
W jednym badaniu osoby na diecie wysokobiałkowej spożywały 441 mniej kalorii dziennie.
Zdrowe źródła białka obejmują:
- Mięso: wołowina, kurczak, wieprzowina, jagnięcina
- Ryby i owoce morza: makrela, śledź, łosoś, pstrąg, krewetki itp.
- Jajka: jajka z żółtkiem
- białka roślinne: fasola, soczewica, kasza gryczana, komosa ryżowa, tempeh i tofu
Niskowęglowodanowe i zielone warzywa liściaste
Nie bój się napełnić swojego talerza zielonymi warzywami liściastymi. Są bogate w składniki odżywcze i można ich jeść bardzo dużo bez zwiększania liczby kalorii i węglowodanów.
Oto warzywa, które należy uwzględnić w diecie niskowęglowodanowej lub niskokalorycznej:
- brokuły
- kalafior
- szpinak
- pomidory
- kapusta
- brukselki
- Jarmuż
- boćwina szwajcarska
- sałata
- ogórek
Zdrowe tłuszcze
Nie bój się jeść tłuszczu.
Twoje ciało nadal potrzebuje zdrowych tłuszczów, bez względu na to, jaki plan posiłków wybierzesz. Oliwa z oliwek i olej z awokado to świetny wybór, który warto włączyć do swojej diety.
Inne tłuszcze, takie jak masło i olej kokosowy, należy stosować z umiarem ze względu na wyższą zawartość tłuszczów nasyconych.
Wniosek:
W każdym posiłku powinno znaleźć się źródło białka, zdrowe tłuszcze, węglowodany złożone oraz warzywa. Jedzenie zielonych warzyw liściastych to świetny sposób na zwiększenie spożycia składników odżywczych przy jednoczesnym obniżeniu spożycia kalorii.
3. Aktywność fizyczna
Ćwiczenia, choć nie są niezbędne do utraty wagi, mogą pomóc schudnąć szybciej. Szczególnie dobre wyniki daje podnoszenie ciężarów.
Podnosząc ciężary, spalasz dużo kalorii i zapobiegasz spowolnieniu metabolizmu, co jest częstym efektem ubocznym utraty wagi.
Spróbuj chodzić na siłownię trzy do czterech razy w tygodniu, aby podnosić ciężary. Jeśli jesteś nowy na siłowni, poproś trenera o radę. Upewnij się, że twój lekarz jest również świadomy wszelkich nowych planów ćwiczeń.
Jeśli podnoszenie ciężarów nie jest dla Ciebie opcją, wykonywanie ćwiczeń cardio, takich jak spacery, jogging, bieganie, jazda na rowerze lub pływanie, jest świetne dla utraty wagi i ogólnego stanu zdrowia.
Zarówno cardio, jak i podnoszenie ciężarów mogą pomóc w utracie wagi.
Wniosek:
Trening siłowy, taki jak podnoszenie ciężarów, jest świetną opcją do utraty wagi. Jeśli nie jest to możliwe, skuteczny jest również trening cardio. Wybierz to, co Ci odpowiada.
A co z kontrolą kalorii i porcji?
Jeśli wybierzesz plan żywieniowy o niskiej zawartości węglowodanów, nie ma potrzeby liczenia kalorii, o ile utrzymujesz bardzo niskie spożycie węglowodanów i trzymasz się białka, tłuszczu i warzyw o niskiej zawartości węglowodanów.
Jeśli stwierdzisz, że nie tracisz na wadze, możesz śledzić swoje kalorie, aby sprawdzić, czy to jest czynnik.
Jeśli jesteś na deficycie kalorii, aby schudnąć, możesz skorzystać z bezpłatnego kalkulatora online.
Podaj swoją płeć, wagę, wzrost i poziom aktywności. Kalkulator powie Ci, ile kalorii musisz jeść dziennie, aby utrzymać wagę, schudnąć lub szybko schudnąć.
Pamiętaj, że spożywanie zbyt małej ilości kalorii może być niebezpieczne i mniej skuteczne w odchudzaniu. Staraj się ograniczać kalorie do zrównoważonej i zdrowej ilości, zgodnie z zaleceniami lekarza.
Wniosek:
W przypadku diety niskowęglowodanowej do odchudzania liczenie kalorii zwykle nie jest wymagane. Ale jeśli nie tracisz na wadze lub stosujesz dietę o obniżonej kaloryczności, liczenie kalorii może pomóc.
9 wskazówek dotyczących utraty wagi
Oto 9 dodatkowych wskazówek, jak schudnąć szybciej:
- Zjedz wysokobiałkowe śniadanie. Wysokobiałkowe śniadanie może pomóc zmniejszyć apetyt na jedzenie i zmniejszyć spożycie kalorii w ciągu dnia.
- Unikaj słodkich napojów i soków owocowych. Puste kalorie z cukru są bezużyteczne dla organizmu i mogą utrudniać odchudzanie.
- Pij wodę przed posiłkami. Jedno z badań wykazało, że picie wody przed posiłkami zmniejsza spożycie kalorii i może być skuteczne w kontroli wagi.
- Wybierz produkty, które pomogą Ci schudnąć. Niektóre pokarmy są lepsze dla utraty wagi niż inne. Wybieraj pełnowartościowe, bogate w składniki odżywcze pokarmy bogate w błonnik pokarmowy, takie jak warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste oraz tłuste ryby.
- Jedz błonnik rozpuszczalny. Badania pokazują, że błonnik rozpuszczalny może pomóc w utracie wagi. Pomocne mogą być również suplementy błonnika, takie jak glukomannan.
- Pij kawę lub herbatę. Spożycie kofeiny może przyspieszyć metabolizm.
- Oprzyj swoją dietę na pełnowartościowych pokarmach. Są zdrowsze, bardziej satysfakcjonujące i znacznie rzadziej powodują przejadanie się niż żywność przetworzona.
- Jedz powoli. Szybkie jedzenie może z czasem prowadzić do przybierania na wadze, podczas gdy jedzenie powolne sprawia, że czujesz się pełniejszy i podnosi poziom hormonów odpowiedzialnych za utratę wagi.
- dobrze się wyspać. Sen jest ważny z wielu powodów, a zły sen jest jednym z największych czynników ryzyka przybierania na wadze.
Wniosek:
Spożywanie pełnowartościowych pokarmów bogatych w białko, błonnik rozpuszczalny i mniej cukru może pomóc w utracie wagi. Nie zapomnij dobrze się wyspać.
Przykłady dań na szybkie odchudzanie
Te przykładowe plany posiłków są niskowęglowodanowe i ograniczają spożycie węglowodanów do 20-50 gramów dziennie. Każdy posiłek powinien zawierać białko, zdrowe tłuszcze i warzywa.
Jeśli wolisz schudnąć, nadal jedząc złożone węglowodany, dodaj do swojej diety zdrowe produkty pełnoziarniste, takie jak:
- Komosa ryżowa
- cały owies
- pełnoziarnista i produkty na jej bazie
- otręby
- żyto
- jęczmień
Pomysły na śniadanie
- jajko sadzone z plastrami awokado i jagodami
- ze szpinakiem, pieczarkami i serem feta bez skórki
- zielone smoothie ze szpinakiem, awokado, mlekiem orzechowym i twarogiem
- niesłodzony jogurt grecki z jagodami i migdałami
Pomysły Na Obiad
- wędzony łosoś z dodatkiem awokado i szparagów
- sałata ze smażonym kurczakiem, czarną fasolą, czerwoną papryką i salsą
- sałatka z jarmużu i szpinaku z grillowanym tofu, ciecierzycą i guacamole
- kanapka z boczkiem, sałatą i pomidorami, do tego paluszki z selera i masło orzechowe
Pomysły na obiad
- sałatka enchilada z kurczakiem, papryką, mango, awokado i przyprawami
- zapiekanka z mielonego indyka z pieczarkami, cebulą, papryką i serem
- Sałatka antipasto z białą fasolą, szparagami, ogórkami, oliwą z oliwek i parmezanem
- pieczony kalafior z tempeh, brukselką i orzeszkami pinii
- łosoś pieczony z imbirem, olejem sezamowym i smażoną cukinią
Pomysły na przekąski
- hummus z kalafiora i warzywa
- zdrowe domowe muesli z orzechami i suszonymi owocami
- chipsy z kapusty
- twaróg z cynamonem i siemieniem lnianym
- pikantna smażona ciecierzyca
- prażone pestki dyni
- edamame na parze
- truskawki i brie
Jak szybko można schudnąć?
W pierwszym tygodniu diety można schudnąć 2, 3-4, 5 kg, a czasem więcej, a potem konsekwentnie chudnąć. Pierwszy tydzień to zwykle utrata tłuszczu i wody.
Jeśli jesteś nowy w diecie, utrata masy ciała może nastąpić szybciej. Im więcej masz dodatkowych kilogramów, tym szybciej schudniesz.
O ile lekarz nie zaleci inaczej, utrata 0, 5-1 kg tygodniowo to zazwyczaj bezpieczna ilość. Jeśli starasz się schudnąć szybciej, skonsultuj się z lekarzem na temat bezpiecznego poziomu redukcji kalorii.
Oprócz utraty wagi, dieta niskowęglowodanowa może poprawić twoje zdrowie na kilka sposobów, chociaż długoterminowe skutki nie są jeszcze znane:
- poziom cukru we krwi ma tendencję do znacznego spadku przy dietach niskowęglowodanowych
- spada poziom trójglicerydów
- obniża poziom LDL (złego) cholesterolu
- ciśnienie krwi znacznie się poprawia
Inne rodzaje diet, które zmniejszają spożycie kalorii i zwiększają spożycie pełnowartościowej żywności, są również związane z lepszymi markerami metabolicznymi i wolniejszym starzeniem.
W końcu możesz znaleźć bardziej zrównoważoną i bardziej zrównoważoną dietę, która zawiera złożone węglowodany.
Wniosek:
Znaczną wagę można szybko stracić na diecie niskowęglowodanowej lub niskokalorycznej, ale tempo zależy od osoby. Ogólna utrata masy ciała może poprawić niektóre wskaźniki zdrowotne, takie jak poziom cukru we krwi i poziom cholesterolu.
Podsumować
Ograniczając węglowodany lub zastępując rafinowane węglowodany węglowodanami złożonymi, prawdopodobnie odczujesz spadek apetytu i głodu. Eliminuje to główne powody, dla których często trudno jest utrzymać plan odchudzania.
Dzięki inteligentnemu, niskowęglowodanowemu lub niskokalorycznemu planowi odżywiania możesz jeść zdrowo i nadal tracić znaczną ilość tłuszczu.
Początkowy spadek masy wody może prowadzić do utraty wagi w ciągu kilku dni. Spalanie tłuszczu trwa dłużej.